Преди изобретяването на електричеството и другите блага на цивилизацията, популярната поговорка: „Който рано става, на него Бог дава” (при условие че този някой също и си ляга рано)е била не просто своеобразна рецепта за здраве и благосъстояние – това е било нормалният начин на живот.
Но сега на много хора се налага да работят до късно, а им се иска да използват останалото време за общуване със семейството, приятелите… Сутринта трябва да станете рано и някак си да се изхитрите да изглеждате стегната и енергична. Откъде да вземете сили, особено ако вашият ден е изпълнен до предела и уплътнен с работа, многобройни контакти и семейни дела? Можете да опитате да се ободрите с бонбони и много чашки кафе. Но, ако ви се налага да си лягате късно и да ставате рано, ви трябва дългосвирещо енергетично дозареждане. А сладкишите и кофеинът дават само кратки изблици на енергия.
Нашите експерти подбраха по-ефективни, научно доказани методи, които ще ви помогнат да бъдете на върха на формата си, дори ако се уморявате дотолкова, че не можете да се съсредоточите.
Сутрин
Веднага след като се събудите, дръпнете щорите. Слънчевата светлина е мощен природен сигнал, който ще ви помогне да стартирате денонощния цикъл и да се ободрите. Дори ако не сте успели да се наспите както трябва. Утринната светлина активира особени клетки на ретината на очите, които предават импулсите в мозъка и навиват вашия биологичен часовник.
Очите са особено чувствителни към светлинните дразнители точно в момента на събуждане от сън – твърдят учените. Така първото нещо, което трябва да направите сутрин, е да получите светлинен заряд. Разбира се, оптималният вариант е да се разходите рано сутринта на слънчице и чист въздух, а това невинаги е възможно, но дори малка доза слънчеви лъчи през прозореца може да бъде нелоша алтернатива.
В изследване на японски специалисти взели участие 16 жени, които в продължение на един месец си водели записки и отбелязвали изменението в състоянието си. В резултат те се убедили, че половин час, прекаран на слънце, (дори ако се намирате не на плажа, а до отворения прозорец), ви зареждат с бодрост за целия ден.
Закуската трябва да включва белтъчни продукти – те зареждат с енергия. Празните печени филийки или зърнени сухарчета не могат да попълнят вашите енергетични запаси. Необходим ви е белтък, който ще ви даде чувство за ситост, прилив на сили и ще забави усвояването на глюкозата от въглехидратите. С това също се неутрализират резките промени на нивото на захар в кръвта, които отговарят за чувството на умора и раздразнителност. Но белтъчните продукти съвсем не са синоним на мазния бекон, кренвиршите или пържените яйца. Отлична закуска, богата на белтъчини, целулоза и полезни мазнини е овесената каша или пълнозърнестият корнфлейкс с обезмаслено мляко. Следващият вариант на полезна и здравословна закуска е омлет със зеленчуци със зехтин и парче пълнозърнест хляб. Накрая, обезмаслената извара съдържа пълноценен млечен белтък. Тя няма да ви се струва толкова безвкусна, ако я смесите с плодове и добавите няколко лъжици сметана.
Преди обяд
Пийте повече вода. При недостиг на течности възниква чувство за вялост и сънливост, става ви по-трудно да се концентрирате, може да ви заболи главата. Водата е нашата най-важна енергетична напитка, а най-важният ни орган е мозъкът и за да може той да функционира нормално, му е необходима обилна влага.
Мозъкът определя разпределянето на вода по целия организъм. При обезводняване той прибягва до тактиката на управление в криза и регулира разпределението на вода така, че я получават само най-важните органи, от работата на които зависи самият живот на човека. Останалите или получават вода в минимално количество, или въобще не получават. Освен това водата абсорбира и извежда от организма отработените елементи и го очиства.
Изградете си умна кафена стратегия. Мнозина, за да се ободрят, пият твърде много кафе. Най-добрият начин да преодолеете ужасната дневна сънливост е да пиете по 50 мл кафе (около 6 глътки) в час от сутринта до обяд. Кофеинът блокира аденозина, химично вещество, което кара мозъка да спи през деня. Ако пиете кафе само в сутрешните часове и то в много малки дози, това ще поддържа вашата активност точно тогава, когато най-много се нуждаете от нея. Но след обяд е по-добре да преминете от кафе на други напитки – вода, сок или чай. Кофеинът „живее” в организма от 3 до 7 часа и учените препоръчват да се откажете от него след обяд, ако не искате да прекарате безсънна нощ.
Разбира се, кафето не действа еднакво на всички. Има хора, за които чашката кафе преди сън е най-доброто сънотворно. Но те са по-скоро изключение, отколкото правило, и ако се отнасяте към болшинството, е по-добре да си осигурите здрав пълноценен сън, за да не посрещнете следващия ден още по-вяла и сънена.
Пийте зелен и/или бял чай!
Зеленият чай (а белите, жълтите и червените чайове са негови разновидности) притежава дори по-силно тонизиращо действие, отколкото кафето. Той се получава от същите листа, от които и черният, но преди да ги смачкат, съвсем малко и внимателно ги запарват, за да не стане окисляване. Този процес не само оцветява чая в черно, но и неутрализира действието на L-танина, вещество, което притежава уникално свойство: от една страна, отпуска и потиска нивото на хормона на стреса, от друга – ободрява и активизира умствената дейност. Т.е. действието на зеления чай може да се нарече отпускащо-ободряващо.
Ако чувствате слабост, сънливост, желание да подремнете и с мъка се насилвате да правите каквото и да е, изпийте 1-2 чашки едролистен зелен чай, като ги редувате с малки дози кафе. Според наблюдение на британски учени хората, които съчетават кофеина с L-танин, по-малко усещат умората през деня и по-бързо решават сложни задачи.
Похапвайте грамотно. Ако се опитате да накарате мозъка и тялото си да действат енергично и в същото време чувствате вялост и сънливост, е все едно да се насилите да бягате с цигара в ръка – вие просто ще се задушите и ще паднете изнемощели. За дозареждането трябва разумно да избирате и закуските, и напитките. Например, ако решите да пийнете чашка газирана вода или сок за бодрост, те само ще засилят сънливостта и слабостта ви, ще предизвикат желание да дремнете.
Оптималният избор са пресни плодове: ябълка, портокал, банан или шепа грозде. И най-добре в съчетание с някакъв белтъчен продукт – обезмаслено сирене, извара или кисело мляко.
Такива закуски, които ще поддържат нормално нивото на захарта в кръвта, може да правите два пъти до обяд.
Време за обяд
Никаква пица! Същото се отнася за хамбургерите и чисбургерите с маслено топено сирене, пържените картофки, пилето на грил и т.н. Калоричните и мазни ястия, които ни предлагат заведенията за бързо хранене, както показват многобройни изследвания, водят дотам, че след ядене възниква единственото желание – да поспите. Затова след такива обеди се забавят реакциите и скоростта на мислене. Мазнината задейства изхвърлянето на храносмилателен хормон, който провокира спад на мозъчната активност и предизвиква т.нар. следобедна сънливост.
За да се заредите с енергия, вашият обед трябва да съдържа пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове, а също и нетлъст протеин. Това може да бъде запечено или сварено пилешко или пуешко, зелена салата, бобена супа, филия пълнозърнест хляб или два хрускащи сухара. И плодове за десерт.
Разходете се. Спокойната 20-минутна следобедна разходка в близкия парк или градинка ще ви помогне да запазите активността и бодростта си. Движението на въздух ни зарежда с енергия – твърди проф. Патрик О’Конър от Психологическия център в Университета на Джорджия. В разработената от него преди няколко години програма за редовни умерени физически натоварвания взели участие 200 служители в офиси, страдащи от астения. По препоръка на професора всички те правели разходки пеша в бързо темпо 3-5 пъти в седмицата по 20-30 минути по средата на работния ден и не по-късно от два часа преди сън. След месец 90% от участниците в експеримента заявили, че са се почувствали много по-добре, половината отбелязали, че им станало значително по –леко да работят и да решават сложни задачи, а при трети сънят се подобрил. Така е, защото движението на чист въздух повишава нивото на допамина, вещество, което дава сили и мобилизира мозъка.
Използвайте всяка възможност да подремнете през деня. Ако обстоятелствата ви позволяват, поспете 20-30 минути в средата на деня. Специалисти от NASA изследвали физическите показатели на пилоти, летящи на далечни разстояния. Ако им се предоставяла възможност да полежат отпуснати 20-30 минути през деня, тяхната активност и мобилизираност се повишавали в пъти в сравнение с онези, които били лишени от такава възможност. Но, важното е дневният сън да не е дълъг, тогава ще станете отпочинала и освежена и ще можете да запазите бодростта си до края на деня.
Мийте се през деня. Обикновеното измиване със студена вода ще ви помогне Да се ободрите след дневния сън или въобще да се свестите в средата на работния ден, ако усещате, че силите ви напускат. Ако се опасявате, че ще развалите грима си, измийте ръцете си и изтърсете няколко капки отзад на врата си. Това ще ви освежи истински и ще ви придаде бодрост.
Масажирайте ръцете и главата си. Според твърдението на някои специалисти ефектът от масажа на главата по въздействието си може да се сравни с чашка кафе. Ако ви чака срочна, напрегната работа или предстоящата вечер ще изисква от вас напрежение на силите, си направете точков масаж на главата. С крайчетата на пръстите масажирайте темето, тила и задната част на врата си. После ръцете: стиснете длани и ги подръжте така 1-2 минути, след това масажирайте впадината между палеца и показалеца. В традиционната китайска медицина се смята, че точковият масаж помага да се засилва циркулацията на енергия в цялото тяло.
Вечер
Нека всичките трудоемки домашни работи почакат до утре. Нали помните, „Който рано става…” Ако искате да започнете новия ден активно и с удоволствие, легнете си по-рано. Тогава ще успеете да направите много повече и да се уморите по-малко. Разбира се, за една нощ няма да попълните натрупания от няколко месеца дефицит от сън, но ще можете да връщате на части този дълг пред здравето си. Легнете само един час по-рано от обикновено и така ще удължите бавната фаза на съня, която позволява на мозъка да се изключи и на организма да се възстанови както трябва.
